A keto diéta: amit tudnia kell, mielőtt elkezdi

A keto diéta vagy ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. A keto diéta segít csökkenteni a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet, jobb közérzetet biztosít, és az anyagcsere megváltoztatásával segít a fogyásban.

Az étrend megváltoztatása ketózisos állapotot idéz elő, egy olyan anyagcsere-üzemmódot, amelyben a szervezet állati eredetű táplálékból nyeri az üzemanyagot. A fő energiaforrás ketontestekké válik: aceton, acetoacetát és béta-oxi-vajsav. Ezek olyan anyagok, amelyek a májban képződnek a szervezet zsírszöveteiből és az elfogyasztott zsírokból. A ketontestek glükóz helyett a belső szerveket, az izomszövetet és az agyat táplálják.

A ketózis folyamata böjtöléssel is kiváltható, de a keto-diéta lehetővé teszi, hogy ebbe az állapotba lépjünk, és tartósan kitartsunk mellette anélkül, hogy az egészségünket veszélyeztetnénk. Különböző kiegészítőket, például a Keto Lightot, a ketózis állapotának elérésének felgyorsítására használják. A Keto Light segít a jobb eredmények elérésében és javítja a keto diéta tolerálhatóságát, ami pozitív hatással van a fogyási folyamatra és annak eredményeire. A Keto Light jelenleg a legnépszerűbb keto diétás étrend-kiegészítő Magyarországon, amelyről bővebben a “Keto Light vélemények, használata, ára, összetétele” című cikkben olvashat, amely a kiegészítés összes tulajdonságát és előnyét tárgyalja. A ketózis állapota a Keto Light használatakor kevésbé kellemetlen: kevésbé ingerlékeny és jobban alszik, és vannak más pozitív tulajdonságai is.

A ketózis jelei:

  • Aceton vagy gyümölcsös lehelet;
  • a ketontestek megnövekedett szintje a vérben, a vizeletben és a leheletben;
  • csökkent étvágy és éhségérzet;
  • energiaveszteség, amelyet néhány nap múlva a normalitás érzése és a fokozott agyi aktivitás válthat fel;
  • a gyomor-bélrendszeri rendellenességek, szomjúság és gyakori vizelés;
  • fogyás;
  • ingerlékenység;
  • álmatlanság.

A ketózis a szervezet természetes anyagcsere-állapota, amelyben a glükóz helyett a zsír és a testzsír válik a fő energiaforrássá.

A keto diéta típusai:

  1. szabvány: az étrend teljes kalóriatartalmának 75%-a zsír, 20%-a fehérje és 5%-a szénhidrát;
  2. Ciklikus: öt nap ketogén diéta váltakozik két nap magas szénhidráttartalmú étkezéssel;
  3. Céltudatos: alkalmas azok számára, akik sportolnak;
  4. magas fehérjetartalmú: az elemek arányában különbözik a standard változattól (60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát).

A legtöbb tanulmány és szakértői cikk a standard és a magas fehérjetartalmú rendszerekre összpontosít. A ciklikus és célzott változatok kevésbé tanulmányozottak, és sportolók és testépítők számára ajánlottak.

A keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szervezet a glükóz helyett állati eredetű élelmiszerekből nyeri az energiát. Egy ilyen étrend segíthet a vércukor- és inzulinszint csökkentésében, és a fogyásban.

Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során

A keto diéta nem nevezhető szénhidrátmentesnek: napi mennyiségük az étrend 5%-a vagy 20-50 g termék.

A ketózis beindítása és fenntartása érdekében azonban a magas szénhidráttartalmú ételeket el kell hagyni a menüből, vagy csökkenteni kell a mennyiségüket:

  • gabonafélék és keményítőtartalmú élelmiszerek: rizs, tészta, gabonapehely, burgonya;
  • Cukros ételek és italok: üdítők, gyümölcslevek, sütemények stb;
  • bármilyen gyümölcs, kivéve a bogyós gyümölcsöket;
  • bab és hüvelyesek;
  • diétás élelmiszerek és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek;
  • cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmazó szószok és ízesítők;
  • alkohol.

Az étrendbe beilleszthető élelmiszerek

A fő élelmiszerek, amelyek a keto-diétába tartoznak, a következők:

  • Hús: steak, kolbász, szalonna, csirke és pulyka;
  • halak: lazac, tonhal, makréla;
  • tenger gyümölcsei;
  • tojások;
  • vaj és tejföl;
  • Sajt: cheddar, kecskesajt, krémsajt, mozzarella vagy krémsajt
  • diófélék és magvak;
  • olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj;
  • friss avokádó és guacamole;
  • alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika;
  • fűszerek: só, bors, fűszerek és gyógynövények.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyek alkalmasak a keto-diétához:

  • 0% szénhidrát: marhahús, bárány, csirke, tojás, sertéshús (beleértve a szalonnát is), pácolt húsok, lazac, szardínia, pisztráng, vaj, olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj, víz, kávé, tea.
  • 0-5%: máj, kagyló, garnélarák, tonhal, homár, tőkehal, paradicsom, karfiol, uborka, spárga, gomba, sajt, tejföl, joghurt (beleértve a görög joghurtot is).
  • 5-10%: brokkoli, hagyma, kelbimbó, kelkáposzta, padlizsán, paprika, zöldbab, avokádó, olajbogyó, eper.
  • 10-15%: grapefruit, sárgabarack, dió.
  • 15-25%: mandula, földimogyoró.

Nassolásként a szakértők a tenger gyümölcseit, sajtot, olajbogyót, húst, keményre főtt tojást, dióféléket, bogyós gyümölcsöket, étcsokoládét és a reggeli, ebéd és vacsora maradékának kis adagjait ajánlják.

A keto diétás fogyás hatékonysága

Egyetlen diéta sem eredményez önmagában tartós fogyást, és káros lehet az egészségre. Az átmeneti fogyás után az emberek visszatérnek a korábbi állapotukhoz, és néha többet híznak, mint az étrendváltás előtt. A fogyási célok elérésének, valamint az egészség és a fittség megőrzésének biztonságos és hatékony módja az, ha szakértőkkel együttműködve találja meg a megfelelő életmódot és diétát, amelyet mindig követni tud.

A szakértők megerősítik, hogy a keto-diéta 2,2-szer hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A fogyás a következőkkel érhető el:

  • a fehérje mennyiségének növelése az étrendben;
  • az étvágy csökkenése;
  • az étkezési szokások megváltoztatása;
  • Glükóz helyett zsírból nyerünk energiát;
  • gyors zsírégetés;
  • Javított anyagcsere a megnövekedett inzulinérzékenység miatt.

A keto diéta nem igényel állandó kalóriaszámlálást, telítettségérzetet teremt, felgyorsítja a zsírégetést és megakadályozza a

A keto diéta ártalmai

2018-ban Maciej Banach lengyel professzor az Európai Kardiológus Társaság kongresszusán az alacsony szénhidráttartalmú diéta ártalmairól szóló jelentést mutatott be. A tanulmány kimutatta, hogy a 24 000 résztvevőből álló kontrollcsoportban a szívbetegség, a stroke és a rák okozta halálozás kockázata 50%-kal, 51%-kal és 35%-kal magasabb volt azoknál, akik magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek.

2020 januárjában a Felelős Orvosok Nemzetközi Bizottsága a Felelős Orvostudományért azt javasolta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, köztük a keto diétát is, hagyják ki a 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatásokból. Az orvosok rámutattak, hogy az ilyen étrend növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ezenkívül a ketózis állapotának vannak olyan mellékhatásai, amelyekkel tisztában kell lenni.

Keto influenza

Az állapot általános rosszabbodása, amely akkor jelentkezik, amikor megváltoztatja az étrendjét, és több napig tart. Tünetek:

  • Fizikai fáradtság,
  • fejfájás és szédülés,
  • csökkent figyelem és munkaképesség,
  • éhség,
  • alvászavar,
  • ingerlékenység,
  • emésztési zavarok,
  • fokozott szomjúság,
  • gyakori vizelés,
  • izomgörcsök,
  • szívdobogás.

Az első hetekben szigorú diétára van szükség, hogy a szervezet hozzászokjon az új rendszerhez. A keto-influenza tünetei miatt fontos, hogy bőségesen együnk és igyunk naponta legalább 2 liter folyadékot, lehetőleg elektrolitokat tartalmazó folyadékot. A szakemberek azt javasolják, hogy az étrendbe olajokat (kókuszolajból és pálmaolajból származó zsírsavakat), ásványi anyagokat (só, szóda, magnézium), koffeint, kreatint, tejsavófehérjét és rosttartalmú élelmiszereket kell bevinni. Ezenkívül a fizikai aktivitást is csökkenteni kell.

Kockázati csoport: mindenki, aki keto diétára vált.

Ketoacidózis

A ketózis egy természetes élettani állapot, amelyben a szervezet megfelelő mennyiségű ketontestet termel. A ketoacidózis olyan kóros állapot, amelyben a glükóz és a ketontestek szintje túlzottan magas, ami kómához és halálhoz vezethet. A ketoacidózist okozhatja cukorbetegség, hosszan tartó éhezés vagy az étrendben lévő zsírok mennyiségének növekedésére adott reakció.

Rizikócsoport: I. és II. típusú cukorbetegek, 1 és 13 év közötti gyermekek, szoptatós anyák.

Vesekövek

Tanulmányok szerint a ketogén diéta a betegek 6,7%-ánál vesekő kialakulását idézheti elő.
Kockázati csoport: epilepsziás gyermekek.

Keto diéta cukorbetegség esetén

A tudósok megerősítették a keto diéta előnyeit a II. típusú cukorbetegek számára. Egy esetben a betegek 95%-a csökkentette a gyógyszeres kezelést vagy lemondott róla, szemben a magas szénhidráttartalmú étrendet követő résztvevők 62%-ával. Egy másik vizsgálatban a vizsgálatban résztvevők 75%-ának nőtt az inzulinérzékenysége.

Emellett tanulmányok vannak a ketózis lehetséges alkalmazásáról a rákos sejtek kialakulása elleni küzdelemben, az akne, a gyermekkori epilepszia, a szív- és agyi betegségek, a Parkinson- és az Alzheimer-szindróma kezelésében. Az eddig összegyűjtött tudományos anyag azonban nem elegendő ahhoz, hogy megalapozott következtetést lehessen levonni.

A keto diétát hatékonyan alkalmazzák a II. típusú cukorbetegség kezelésében. Más esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend orvosi előnyei több kutatást igényelnek.

Az orvos véleménye a keto-diétáról

Számos kérdést tettünk fel Dr. Eugenia Majewska, PhD, a Klinika gasztroenterológusának és táplálkozási szakértőjének.

Hasznos vagy káros a keto diéta?

“Minden az adagról szól”. Ezt a diétás stratégiát a mai napig nem ismeri el a világ egyetlen táplálkozástudományi közössége sem, ezért a hivatalos orvostudomány sem ajánlja.

Ennél a diétatípusnál az energiatartalom több mint 80%-át a zsírok adják, és a szénhidrátbevitel ebben az esetben napi 20 g-ra vagy legfeljebb 50 g-ra korlátozódik, ami kíméletesebb és valamivel jobban tolerálható. Valójában a keto-diéta leggyakrabban alacsony szénhidráttartalmú étrend (és a ketózisra való átállás is ehhez kapcsolódik), és gyakran fehérjedús étrend. Ez a fajta étrend bőségesen tartalmaz telített zsírokat, beleértve a transzzsírokat is, valamint fehérjét.

Gyakran előfordul, hogy a legtöbb ketogén diétát követőnek kezdetben nincs világos elképzelése arról, hogy milyen élelmiszerek elfogadhatóak a ketogén diéta során, de többé-kevésbé tisztában vannak azzal, hogy mit kell kerülniük. Ezért hústermékeket használnak, aminek megvannak a maga következményei.

Ez hiányt okozhat a szénhidrátban gazdag élelmiszerekben található élelmi rostokból, a vízben oldódó vitaminokból, például a C-vitaminból és az ásványi anyagokból. Egy ilyen étrend aligha biztonságos. És rendkívül nehéz betartani az életed hátralévő részében, de csak ez a lehetőség teszi lehetővé, hogy stabil súlyt biztosítson, amikor a fogyásról van szó.

Milyen következményei és veszélyei vannak a keto diétának?

A fogyás eleinte igen drámai lehet, mielőtt a ketózis kialakulna, és mielőtt a szervezet elkezdene vizet égetni, hogy zsírt termeljen. 1 g szénhidrát négyszer annyi folyadékot tart vissza a szervezetben, mint a fehérje, és az első dolog, amit észreveszel, az a testtérfogat csökkenése. Ha a súlytöbblet valóban sok, az eredmények kezdetben biztatóak.

De érdemes észben tartani, hogy mindez vissza fog térni, ha a diéta nem változik. És nem minden rózsás. Íme néhány negatív következmény:

  • általános gyengeség, alkalmazkodási fáradtság;
  • hipoglikémia;
  • rossz lehelet és izzadságszag (a sok húsétel miatt);
  • széklet rendellenességek (székrekedés vagy hasmenésre való hajlam);
  • hányinger;
  • hasnyálmirigy- és epehólyag-rendellenességek, különösen, ha bármelyik stádiumban epekőbetegség áll fenn;
  • gyomorpanaszok;
  • vesekő (hosszú távú adherencia esetén) és károsodott veseműködés;
  • a lipidprofil lehetséges romlása az aterogén irányába;
  • súlygyarapodás a rendszeres vegyes étrendre való áttéréskor.

Ezt az étkezési stratégiát a csontritkulás és az agyműködés károsodásának fokozott kockázatával is összefüggésbe hozom.

Számos, a kardiológusok által jobban ismert, jó hírű külföldi tanulmány arra utal, hogy ha a fogyás érdekében a szénhidrátokat zsírral és fehérjével helyettesítjük az étrendben, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata jelentősen, mintegy 3,5-5%-kal megnő. Vagyis a stroke és a szívroham kockázata növelhető pusztán az étrend megváltoztatásával.

Ennek megfelelően, ha valakinek nincsenek a fent említett rendellenességei, kipróbálhatja a keto-diétát, és értékelheti a hatást, ha kívánja.

Hasonló stratégiát, de a ketózis bevezetése nélkül, de a szénhidrátok jelentős korlátozásával (pontosan az egyszerű szénhidrátok csökkentésével) célszerű elkezdeni a szénhidrát-anyagcserezavarban szenvedő betegeknél, amikor például a glükóz- vagy az inzulinszint emelkedett. Ha már az első eredmények bátorítják a testtömeg csökkentésében, mindig könnyebb folytatni.

Mi lenne, ha egyszerűen nem ennél édességet és egyszerű szénhidrátokat? Ez is segít a cukorszint csökkentésében és a fogyásban ketózis nélkül?

A hosszú távú és maximálisan hatékony fogyókúrás stratégiák bizonyítékait, valamint saját tapasztalataimat figyelembe véve azt mondhatom, hogy ha lemondunk az édességekről, akkor valóban lehet fogyni: az édes ételek nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem az étvágyat is serkentik.

Csakhogy a legtöbb ember valószínűleg nem fogja fenntartani a hatást, és a leadott kilók visszajönnek. Az emberek mindig azt akarják, amit tilos megenniük, és egy pillanatnyi gyengeségükben megengedik maguknak, és túl sokat esznek.

De egy ilyen, egyáltalán nem szénhidrátban szegény, de az egyszerű cukrokat korlátozó étrend is képes fogyáshoz és ennek következtében a vércukorszint normalizálódásához vezetni.